トレーニング

自宅で出来るジャンプ力トレーニングが楽しすぎる

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バスケットリング掴めるようになりたいなあ。自宅でジャンプ力アップさせたいんだけど、どんなことすればいいんだろう?





飛ぶ競技をやっている方やそれが好きな方は、「思いっきり高く飛んでみたい」と一度は思ったことがあるはず。

しかしジャンプ力の鍛え方って色々な方法があるので、どれが良いのか分からないって事はよくあるんですよね。
ということで、今回は僕も実践している家ですぐできるトレーニング方法を紹介していきます。

 

 

 

やってみようリスト

  • プランク
  • クランチ
  • ブリッジ
  • デプスジャンプ
  • スプリットジャンプ
  • スクワット
  • レッグランジ
  • カーフレイズ


多くね?

と思った方もいるかもしれませんが、別に絶対全部やらなければいけないなんてことはありません。
まず1つずつやってみて、どれとどれをやるか、それか全部やるかを決めてみましょう。
ジャンプ力だけでなくそれぞれ他に良い効果が出てくる種目もいっぱいあります。

 

 

プランク





  1. うつ伏せになる
  2. 両方の肘を地面につける
  3. 腰を浮かせる
  4. つま先を地面につける
  5. 頭~かかとまで、姿勢を1直線にする
  6. 5の状態をキープする


このトレーニングは腹筋と体幹を鍛えるので足に負担はかかりませんが、飛ぶ時の姿勢の維持飛ぶ時の力み度合いを増やすことができます。

最初から1分や2分と、長い時間やろうとすると鍛えるどころか悲鳴を上げてしまうので、まずは10~20秒など短い時間で。
しばらくやってみて慣れてきたら、30秒だったり1分だったりとだんだん伸ばしていきましょう。

ちなみにこれをずっとやってるとお腹付近が引き締まります。
食事制限を無理にやってお腹周りをゲッソリさせるよりもよっぽど健康的なので、少しの空いた時間でもやり続けてると3か月後ビックリするくらいシュッとしてます。

 

 

クランチ





  1. 仰向けになる
  2. 足を上げて、ひざを90度に曲げる
  3. 頭の後ろで手を組む
  4. へそを見る感じで肩を床から浮かす
  5. 4の状態をできる限りキープする
  6. 限界になったらゆっくり頭とひざを下ろし、4と5を繰り返す


このトレーニングも腹筋に効かせる種目ですが、プランクよりもキツイです。
プランクで先に腹筋を慣らしてからクランチをやった方がいいですね。

ごろんとうつ伏せになるので、朝起きた時だったりベッドでゴロゴロしてる時に音楽でも聴きながらやると楽しいです。

朝やると便意が来る可能性がめっちゃ高くなるので、あまり快便でない人はやってみるとスッキリするかも(^^)/

 

 

ブリッジ





  1. 仰向けになる
  2. ひざを曲げて足を床にべったり付ける(足を立てる感じ)
  3. 両手をそれぞれ耳の後ろ付近に置く
  4. 手と足で身体を持ち上げる


ブリッジは、背中の筋肉を鍛えていきます。
ジャンプする時は、姿勢を起こすので背中の筋肉も使います。

やってみて、「めっちゃキツイ!」と感じた方は、↓の様に足をケツだけ上げてやってみるといいかも。





ちなみにやり続けると背筋が鍛えられるだけでなく、



  1. 猫背が治る
  2. ケツが引き締まる
  3. 肩こりが取れる
  4. 冷え性が軽くなっていく


ざっとでもこれだけの効能があるので、これもベッドにいる時に音楽を聴いたり動画を見ながら習慣にしてみてはどうでしょう(*'ω'*)

 

 

デプスジャンプ



段差のある所からジャンプ。着地した瞬間にもう一回ジャンプ。


こんなの効果あるの?と思う人もいるかもしれませんが、めっちゃ効果ありです。



  1. 太もも
  2. ケツ
  3. ふくらはぎ


瞬発力がめっちゃ鍛えられます。
着地した瞬間もう一回飛ぶ時にグッと力を入れますが、ここの力がグンと強くなります。

ちなみに最初に段差のある所から落ちた時は、音をあまり立てないで着地(つま先を最初に地面につける)するようにしましょう。
音もうるさくならないし、膝への衝撃も少なくなります。
更にふくらはぎに負荷が掛かって次のジャンプが重くなります。

最初はあまり段差がない物の上からやってみましょう。
階段の最初の段だったり低めの椅子だったりから始めて、慣れてきたら台の上みたいな高めの場所からやってみましょう。

 

 

スプリットジャンプ





  1. 左右の足どちらかを前に出す(一歩大きく踏み込む感じ)
  2. 出した方の足の角度は90度を意識
  3. 後ろの足はつま先だけ地面につける
  4. 出してる足の太もも、後ろの足のつま先を使ってジャンプ
  5. 空中で左右の足を逆にする(ここで膝は曲げずにピンとする)
  6. 逆になった状態で1~3のスタンスで着地(ここで姿勢は前屈にならずにピンとする)
  7. 4~6を繰り返す


!!注意点!!
6で着地した時に、後ろに持っていた方の足を沈み込め過ぎると膝が地面にぶつかって痛いので、着地する時の後ろ足は結構伸ばし気味に。


このトレーニングはスクワットのように太ももを鍛えるトレーニングですが、スクワットよりも瞬間的に出す力が大きいので少ない回数で負荷が多く掛かります。
しかも結構汗をかくので、寝る前にはやらない方がいいです・・・w

それはそうと、慣れてくるとジャンプ力が上がっていくのが目に見えるので、個人的には今回紹介する種目の中で一番好きなトレーニングです。
片方の太ももに負荷が全部行くので、バランスを崩しても負荷が分散されるということがないのもメリット。
運動終わりとかにやってみるとめっちゃ太ももに効くのでMの方は喜ぶかも(*^^)v

 

 

スクワット

  • ノーマルスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ブルガリアンスクワット


スクワットには複数種類がありますが、今回はジャンプに特化したメニューです。

 

 

ノーマルスクワット





  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 背筋ピン!つま先はちょい外側に向ける
  3. 腕は頭の後ろで組むか、前に伸ばす
  4. そのまま、地面と太ももの方向が平行になるまで体を落とす
  5. 息を吐きながら膝が完全に伸びない位置まで戻る(腕の反動を使わないで太ももの力のみで)


スクワット初めてやるよ~って人はこの種目から始めてみましょう。
これも最初から無理に多くやると膝を壊す可能性があるので、20回辺りからやってみるといいかも。その内気づいたら100回とか出来るようになってますよw

 

 

ジャンピングスクワット





  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 腕を組んで背筋ピン!
  3. ゆっくり体を下ろしていく
  4. 太ももと床の方向が平行になるまで下す
  5. 平行になったら全力でつま先で地面を蹴ってジャンプ
  6. つま先から着地
  7. 4の位置まで腰を下ろす
  8. 5~7を繰り返す


このスクワットは太ももだけじゃなくふくらはぎのヒラメ筋にも効きますし、ノーマルよりも負荷が大きいです。

!!注意点!!
7で腰を下ろす時はなるべくゆっくり下ろしましょう。効きます(*'▽')

 

 

ブルガリアンスクワット





  1. 段差のある物(椅子やソファー)から70cmくらい離れて、後ろ向きに立つ
  2. 後ろに左右どちらかの足を伸ばして段差のある物につま先か足の甲を置く
  3. もう片方の足を少し前に出す(15~20cmくらい)
  4. 背筋ピン!
  5. 前に出した足の膝を曲げていく
  6. 90度くらい曲がったら約1秒一時停止
  7. 曲げた膝を上げていく(太ももだけの力で)
  8. 5~7を繰り返す


このスクワットはスプリットジャンプのように負荷が大きいので、あまり多い回数を一気にやるとこれまた膝を壊す可能性があります。
とりあえず10回から。それで余裕があるなら15回、20回と回数を増やしていきましょう。

ジャンピングスクワットをやると音がうるさくてできないという人はこっちをやるといいかも。

 

 

カーフレイズ





  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. かかとを限界まで上げる(つま先立ち)
  3. ゆっくりとかかとを下げる
  4. 2と3を繰り返す


なんともなく思っているつま先立ちも、数を重ねるとトレーニングになります。
初めてカーフレイズをした後は筋肉痛になりがちなので、次の日に予定がない時にやりましょうw
慣れてきたら階段のような段差のある所に足を置いてやってみましょう。
かかとを支えるスペースが無いと掛かる負荷が全然違います。

 

 

 

足の力が強いとモテる要素が増えるよ



太ももは体中の筋肉の中で一番大きい筋肉なのでその分パワーも出ますし、動かすとその分代謝が加速して脂肪も燃えていきます。
痩せてえなぁと思う方は↓のページに痩せる方法を書いてありますので是非是非(*^^*)



✓要チェック




特に学生の人は脚力が強いとバスケットリングを触れたり掴めたり、ダンクできたりすると顔関係なく女子からの注目を浴びるのでガンガン鍛えちゃいましょう。
あとは足がめっちゃ速くなるので体育祭や運動会のリレー、あとは体力テストの50mで上位に来るとやはり周囲から意識されるので、一皮むけたい人はすぐやるべし(*'ω'*)

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