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【最高】自宅での肉体改造ってどうなのか【筋トレ メニュー】

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家での筋トレや自重トレーニングって効果あるのかな?



これよく聞くんですが、



あります。



「自重じゃあ筋肉はつかないよ」、「ジムに行かないと」などといった事を言う方がいますがそんなことはありません。
上記のような言葉を言っている方は余程の筋肉量を持つ「ボディービルダー」を目指している方だったり、筋トレをジムありきで考えている方がほとんどなので無視しておきましょう。
今回は自宅でトレーニングするならまずこれ!といわれている「ディップス」という種目と、そのディップスをする時に使う器具である「ディップススタンド」を紹介します。


 

 

 

ディップス

ディップスは高さのある場所に手を置いてヒジを伸ばしたり曲げたりして自身を持ち上げるトレーニングで、自重トレーニングの中でも自分の体重を余すことなく使うので負荷が大きいです。
が、その分やればやるほど筋肉はどんどん大きく頑丈になっていきます。環境も椅子を自分の右に一つ、左に一つ置いてそれぞれ右の椅子に右手を、左の椅子に左手を置くだけで準備完了です。



  • 上腕三頭筋(椅子やソファの前に立って両手を後ろの椅子やソファに置いて行うと負荷が強くなる)
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 広背筋



そう、鍛えられるんです。
鍛えられるん...ですが、もうちょい他の筋肉も鍛えられないかな?と思った方がいると思います。僕もそうでした。
それを解決したのが、ディップスをするための器具であるディップススタンドです。

 

 

 

ディップススタンド


このディップススタンドを使うと、更に色々な場所の筋肉を鍛えることが出来ます。



  • 斜め懸垂
  • レッグレイズ


 

 

斜め懸垂


ディップススタンドの下に潜り込んで下からバーを握り、懸垂を行うトレーニングです。足はびょーんと伸ばしましょう。
懸垂は順手(手の甲を自分の方に向けた状態でバーを握る)と逆手(手のひらを自分の方に向けてバーを握る)がありますが、負荷がかかる筋肉が違います。



  • 広背筋などの背中に多く負荷をかけたい人は順手。バーをつかんでいる左手と右手の間が広ければ広いほど負荷が強くなる。
  • 上腕二頭筋などの腕に多く負荷をかけたい人は逆手。バーをつかんでいる左手と右手の間が狭ければ狭いほど負荷が強くなる。


といった感じで、公園とかにある鉄棒で懸垂する感じですね。初めてやる人は思った以上に懸垂できなくて落ち込む方もいるかもしれませんが、やってる内にひょいと出来るようになります。
しかもその時は、出来なかった頃とは明らかに違う!と分かるほど筋肉がモリモリになっています。
自分以外の誰かが見ても明確に筋肉がついたと分かります。





 

 

レッグレイズ

名前の通り、足を上げるトレーニングです。
ディップスをする時のように両腕でそれぞれ自分の体を支えた状態で両足を伸ばして前に上げます。
伸ばした状態で前に上げるのがキツイという方は、足はたたんで膝を胸に持ってくる感じでやってみましょう。
これも中々キツイんですが、やってる内にスラスラっと出来るようになってきます。
ディップススタンドを使ってできない場合は地面に仰向けになった状態でも大丈夫です。


 

 

 

その他に自宅で出来るトレーニング

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • クランチ


ディップススタンドを使わない筋トレで、めっちゃ効く!と思ったトレーニングです。

 

 

腕立て伏せ




  • 手の位置を広げると大胸筋に多く負荷がかかる。
  • 手の位置をを狭くすると上腕三頭筋に多く負荷がかかる。


自重トレーニングの中ではもっとも有名といっても過言ではない種目です。
手の置き場によって負荷のかかる筋肉が違ってきます。
ちなみにディップススタンドで一段階上の負荷をかけることができます。


 

 

スクワット




  • 背筋をピーンと伸ばして椅子に座る姿勢で、ケツを真下にストーンと落とす感じで行う。
  • 沈み込む深さが深いほど負荷が大きい。そこからギリギリで立ち上がれる位置を覚えよう。(背筋はピンとしたまま、太ももの力だけで立ち上がる)
  • 足を広めに開くとグラつかなくなるので、自分が出来る足の幅を覚えよう。


ケツと太ももに効かせるトレーニングです。
人体で一番大きい筋肉である「大腿四頭筋」をフル活用するので、代謝が加速して痩せやすくなります。
というか続けてるとドンドン痩せます(・ω・)ノ

 

 

クランチ


  1. 仰向けになる
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 股関節とヒザを90度に曲げる
  4. ヘソを見るようにして顔を上げる
  5. ゆっくりと顔を地面に戻す
  6. 4と5を繰り返す


これも大きめの筋肉である「腹直筋」を鍛えます。
スクワットと並行して行うと尚ヨシ!!

 

 

僕自粛期間に入ってから、自宅トレのドツボにはまっています。
みんなも自宅での時間を有意義に使ってレベルアップしてみましょう(`・ω・´)

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