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【バスケあるある】シュートの飛距離を伸ばすぞ!!

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シュートの飛距離を伸ばしたいなぁ・・・





バスケをやっている人なら大多数の人がブチ当たる壁。

身長と体重が増えるとそれなりに筋肉も大きくなって飛距離も勝手に伸びますが、それを待ってなんかいられないんですよねw

打てるところからシュートを打てなければやりたいプレイも出来ない。

NBA選手のシュートを見てそれを真似てみる・・・
けど上手くいかない・・・

と、悩む人はめちゃくちゃいるんですが、それは当たり前といえば当たり前なんですよね。
なぜかというと、筋肉量が違うから。

彼らは圧倒的な筋トレをしてバッキバキに筋肉をつけているため、あんな風に軽く打てるんです。
無理に真似をすると筋肉か関節を壊すかもしれないのでほどほどにしておきましょう。

ということで、今回は僕もやっているシュートの飛距離を伸ばす筋トレを紹介していきます。

シュートで悩む原因は他にも、自分の体の仕組みに合ってないフォームで打っているという事も挙げられるんですが、体の構造は人それぞれ違うので「シュートはこうやって打つ!!」とはハッキリ言えないため今回は除外します。

 

 

 

どこを鍛えればいいの?

  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋群
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 腹直筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • ふくらはぎ


ざっとこのくらいです。
多くね?と思うかもしれませんが、別に1日に全部やる必要はないので自分のペースでやってみましょう。

ちなみにシュートの飛距離はバラすとこんな感じの式で決まってきます。

下半身の足の力+ボールを上に持っていく肩と胸の力+ボールを前に押し出す腕の力+ボールを放つ前腕と指の力




  • 腕(上腕三頭筋)
  • 前腕・指(前腕屈筋群+前腕伸筋群)
  • 胸(大胸筋)
  • 肩(三角筋)
  • 腹(腹直筋)
  • 足(ハムストリングス)
  • 足(ふくらはぎ+大腿四頭筋)


シュートは体全体の筋肉を連動させて使うので、一部だけを鍛えても効果的に飛距離が伸びるという訳ではないんです。
それに、これらの筋肉はシュートだけじゃなくドリブルやジャンプにも使うので、やっぱり鍛えておくに越したことはありません。

ということで、今回も家でパパっとできるトレーニングなので活用してみましょう。

 

 

腕(上腕三頭筋)

  • 腕立て伏せ
  • ダンベルフレンチプレス
  • ダンベル・トライセプスキックバック


上腕二頭筋を鍛えてる人は多いですが、三頭筋も意識してる人は実はあまりいないんです。
ぶっちゃけると、三頭筋を鍛えると二頭筋を鍛えるだけよりも早く腕が太くなります。

 

 

腕立て伏せ



自重トレーニングの代名詞ですね。
今すぐにでもできる手軽さでみんなが筋トレを始める時に取り入れるメニューです。
が、初心者がやる種目といってナメちゃあいけない。



  • 両手の狭さ
  • 足の高さ


この2つを変えるだけで負荷は全然違います。
無駄にデカい器具を買うよりもよっぽど楽に負荷調整できるので、一般的なスタイルの負荷に慣れてきたら手の置く場所を狭くしてみたり椅子の上に足を置いてみたりするとめっちゃキツくなるなんてこともあるので試してみましょう。

 

 

ダンベルフレンチプレス



ダンベル1個あれば出来るお手軽メニュー。
座りながらでも立ちながらでもできるので楽です。

二の腕って鍛えてないとプヨプヨな状態なので、負荷をかけるとすぐに筋肉痛になるかもしれません。
ダンベルの外にもトレーニング用のゴムもあるので、弱めの負荷でやってみましょう。

 

 

ダンベル・トライセプスキックバック



片手なので、ダンベルフレンチプレスよりも負荷が大きいです。
当然ですが最初にやる時はビックリするくらいキツイですw

というかダンベルが最後まで上げられないなんて事も多々あるので、先にダンベルフレンチプレスで慣らしておいたほうがいいかも。

 

 

前腕・指(前腕屈筋群+前腕伸筋群)

  • 指立て伏せ
  • リストカール
  • リバースリストカール
  • ハンドグリップ


前腕は冗談抜きで鍛えた方がいいですね。

なんでかっていうと、鍛えられた前腕は女性の大好物だから。
女性と話す時にシャツの袖をまくり上げて、さりげなく前腕を見せて好感度アップしましょうw
高確率で前腕をガン見してくるので、興味を持ってもらえますw

 

 

指立て伏せ



指先、握力を鍛えるトレーニングです。



  • 物をつまむ力
  • 物を握る力
  • 物を握る続ける力


握力は↑の3つの力がありますが、指立て伏せwすると全部鍛えられます。
最初に鍛えてみるとめっちゃキツイという人は膝をついてやってみましょう。
シュートを打つ時は最後に指を使うので、鍛えておくと打つ方向を微妙に変えることができたり指がボールに掛かりやすくなってスピンの回数が増えます。

あとはドリブルですね。
ドリブルをつく時に変な位置についたりしなくなったし、低く細かいドリブルもあっさりできるようになってディフェンスがあまり怖くなくなりました。

 

 

リストカール





この腕の内側(前腕屈筋群)を鍛えるトレーニングですね。
実際にこのリストカールをする時の動作はシュートを打つ時の動作とめちゃくちゃ似てるので、マジでやった方がいい。
僕は回数を決めずに手首が動かなくなるまでやってますが、一ヵ月やるだけで全然違うww
明らかにシュートが軽くなったw

ドリブルもより強くつけるようになって安定してきたので、これは本当におすすめ。

 

 

リバースリストカール





リストカールとは逆の部分(前腕伸筋群)を鍛えるトレーニング。

ここはシュートを打つ前のボールを手のひらにセットする時に使う筋肉ですね。
ここが強いと、打つ前のタメる力が強くなってより遠くへボールを飛ばせるようになります。

もしかすると、リストカールで鍛える前腕屈筋群よりも使うことが少ないので多い回数できないかもしれませんが焦らずに。
やってく内にすんなりできるようになります。

 

 

ハンドグリップ



思いっきり握るだけ。
シンプルにして最強な鍛え方なので、ダンベルを持ってない人は先にハンドグリップを使ってみるのもいいかも。

あとこれは僕もやってるんですが、グリップにタオルを巻いて握ってます。

握ってると段々手が痛くなってくるかもしれないので、タオルを巻いて握ると痛みもなく負荷をかけることだけに集中できます。

 

 

胸(大胸筋)

  • 腕立て伏せ(説明済みなので割愛)
  • ディップス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ


胸もボールを押し出す時に使うので鍛えときましょう。

 

 

ディップス

このトレーニングは、以前他の記事(以下リンク)で紹介しているので、そっちを見てみましょう。



✓要チェック


 

 

ダンベルプレス



ダンベルプレスは腕立て伏せよりも重さの調整ができたり、どこら辺に負荷が掛かるかってのが分かりやすいですね。
ただ正直"腕立てとどっちがいいの?"となると、どっちでもいいと思います。好きな方をやりましょうw

ダンベルが無い人や、ダンベルプレスをやるスペースが無い人は腕立て伏せをやればいいと思いますし、比べる必要はありませんね(#^^#)

 

 

ダンベルフライ



個人的に、「最初にやったら全然出来なかったトレーニング上位」に入りますw

ダンベルフライやディップスなどは少しだけですが肩も使うのに対して、こちらはもろに胸だけ。

逆に考えると胸だけに力を集中させて鍛えたいという人にはもってこいのトレーニングですね。
ゆっくりやればやるほどキツイので、負荷を掛かっていることに気持ちよさを感じるドMの人にもイイかもw

 

 

肩(三角筋)

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • ダンベルアップライトロウ


腕と胸にポジションを持ってかれがちですが、肩も大事です。
胸から腕にパワーを伝える時の中継点になるので、むしろ鍛える必須な場所と言ってもいいかも。

あとは上半身をカッコよく見せたいって人も必須ですね。
腕と胸はバキバキなのに肩だけヒョロヒョロなのもバランス悪いので、バランス良くね。

 

 

フロントレイズ



とりあえず肩を鍛えるとなればこれ。
まずこれからやってみましょう。

僕は毎回肩が上がらなくなるまでやっていますが、最初にやる時は10回くらいで肩が上がらなくなるくらいの重さでやりましょう。
肩は自分が思っているよりも日常生活のいろいろな場面で使うので、筋肉痛で肩が上がらなくなるとめちゃくちゃ不便ですw

 

 

サイドレイズ



とりあえず肩を鍛えるとなればこれ2種目目。
これも回数的には10回くらいで肩が上がらなくなるくらいの重さでやってみましょう。
僕はフロントレイズと組み合わせてやってます。

フロントレイズ→サイドレイズ→フロントレイズ→サイドレイズ

みたいに交互でやるとバランスよく負荷が掛かってるのでイイかも。

 

 

ダンベルアップライトロウ



正直なところ、ここで紹介してはいますが↑のフロントレイズとサイドレイズをやっていればこの種目は積極的にやらなくても良いと思ってます。
負荷で考えても、ダンベルアップライトロウはフロントレイズやサイドレイズよりも弱いです。

フロントレイズとサイドレイズをメインにして、時間がない時にダンベルアップライトロウをやる感じでイイかなと思います。

それか、↑2種目で力が無くなってきている時にこの種目をやるのも効率良いです。

 

 

腹(腹直筋)

  • クランチ
  • シットアップ


今回は腹筋の中でも特に真ん中にある腹直筋です。
体幹に近いです。

 

 

クランチ

この種目も以前の記事(以下リンク)で解説していますので、どぞー( ^^) _U~~



✓要チェック


 

 

シットアップ



腹筋といえばこれを思いつく人はめちゃくちゃ多いんじゃないでしょうか。
腹筋の上側をピンポイントで鍛える種目。

学校の体力テストでもやった上体起こしそのものですが、ナメちゃいけない。
僕は朝の寝起きに毎回15回やっています。
眠気も飛ぶし、刺激もあって一石二鳥です。

が、これだけで腹直筋がバキバキになるとは言い難いので上のクランチも忘れずにやった方がいいですね。

 

 

足(ハムストリングス)

  • ヒップリフト
  • レッグカール


ここは意図的に鍛えようとしてる人は少ないんじゃないでしょうか。
筋力アップだけじゃなく代謝もアップして痩せます。

 

 

ヒップリフト



ケツを上げる!
ただそれだけの簡単なお仕事ですが、ケツ以外の場所は力を入れないでリラックスすることが大事。

これも朝の寝起きにやってますが、何故か便通がよくなりましたw

 

 

レッグカール



これも寝ながらできますね。
ダンベルがあると尚良しですが、別にダンベルじゃなくてもいいです。
もしろダンベルでいきなりやると上がらない可能性が高いので、もうちょい軽い物から使っていきましょう。

僕は↓を足に巻き付けてやってますが、中々キツイですw
ただ、重さを調節できるのと、足首にビッタリ隙間無く巻き付けるので重宝しています。





 

 

足(ふくらはぎ+大腿四頭筋)

この部位については、ジャンプ力を上げるトレーニング(以下リンク)で紹介しているメニューをやるとガンガン鍛えられます。



✓要チェック




 

 

 

全身を鍛えることは必要不可欠



とは言っても、紹介した種目を全部やる必要はありません。

各部位のどれか一種目でもいいので、とりあえず3か月続けてみましょう。
ちなみにダンベルを使う種目では、僕はこのダンベルを使ってます。





足に巻き付けるバンドみたいに重さを調節できますし、その重さの幅が広いですのでめっちゃ使いやすい。

ずっとやってると、「本当にパワー上がってるのかな・・・」と思いがちですが、間違いなく上がってます。
一気にグワっとパワーアップすることはないので、少しずつ筋力が上がっていってるのでそう感じてるだけです。

なので、とりあえずは続けてみましょう。
3か月後に、やる前と現在でどれくらい違うのかを確かめてみるとビックリしますよw

僕もかれこれ1年くらい続けてますが、全然違います。
ボールが軽くなったし、ジャンプシュートの時に体が左右に傾いたりしなくなりました。

これからも続けていくので、鍛えて一緒に強くなろうぜ('ω')ノ

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